Cítí se často bez energie? V noci se budíte a nemůžete znovu usnout? Býváte často vystaveni stresu a trvá dlouho, než se zklidníte? Tělo vám naznačuje, že potřebuje vypustit negativní energii a posílit obranyschopnost. Zaručeným prostředkem, jak toho dosáhnout je, naučit se relaxovat. Zachováme si tím duševní zdraví a zároveň pomůžeme tělesné schránce. Samotná relaxace nemusí zabrat mnoho času. Důležité je naučit se pravidelnosti. Přinášíme vám dvanáct základních metod.

  1. Meditace

Meditujte pár minut denně a odstraníte úzkost. Výzkumy dokazují, že krátká denní meditace uvolňuje nervové cesty v mozku a získáte větší odolnost vůči stresu. Je to jednoduché.  Posaďte se rovně s chodidly na podlaze. Zavřete oči a zaměřte se na odříkávání jednoduchých frází – pozitivních manter – typu „mám se rád“, „cítím klid a pohodu“, „jsem zcela klidný“. Jednu ruku si přitom položte na pupík k synchronizaci odříkávaných manter s dechem. Všechny rozptylující myšlenky necháme zvolna odplout. Klidně si představte plující oblaka.

  1. Dýchejte zhluboka

Udělejte si pěti minutovou pauzu a soustřeďte se na dech. Při tomto relaxačním dechovém cvičení se opět posaďte pěkně rovně, zavřete oči s jednou rukou na pupíku. Pomalu se nadechujte nosem tak, že dech začíná ve vaší břišní dutině a pomalu stoupá k vrcholu hlavy. Poté pomalu vydechněte ústy. Hluboké dýchání je jeden z nejlepších způsobů, jak čelit stresu, zpomaluje srdeční tep a snižuje krevní tlak.

  1. Sdílení

Vaše zázemí – rodina, přátelé – je jeden z nejlepších způsobů jak zacházet se stresem. Podělte se s blízkými o své zážitky a sny. Pokud není jiná možnost, i telefonický rozhovor či dopis pomůže uvolnit se od nepříjemných věcí, které nás v životě potkávají. Mimo jiné tak upevňujete svoje společenské vazby.

  1. Užívejte si denních maličkostí

Při běžné procházce si vědomě užívejte třeba lehkého vánku na tváři.  Užívejte si spadané listí, po kterém se procházíte, změny ročního počasí. Užívejte si každého kousku jídla, které právě konzumujete. Dejte šanci vašim smyslům. Probuďte je jednoduchými smyslovými prožitky – stačí i vůně kávy. Vychutnejte si prostě nápoj dříve, než jej vypijete. Soustřeďte své smysly na barvy přírody, oblohy – to vše lze stihnout i při cestě do práce, nebo během krátké pracovní přestávky.

  1. Nalaďte si tělo

Lehněte si na záda, nebo se posaďte vzpřímeně s chodidly na podlaze. Nyní v duchu vnímejte, jak se jednotlivé části vašeho těla cítí. Začněte se soustředit na prsty u nohou a postupně přecházejte až ke vlasové pokožce. Zkoumejte tím, jak se „daří“ jednotlivým částem vašeho těla. Zkuste si představit působení hlubokého dechu, zhruba po jednu dvě minuty, v každé jednotlivé části těla. Takto postupujte pomalu vzhůru k dalším částem vašeho těla a soustřeďte se, jak cítí vaše smysly každou část těla.

  1. Snižte tlak na vaše tělo

Ohřejete si suchý ruční, nebo podobnou látku a položte si jej na krk a ramena. Nechte jej působit asi 10 minut. Zavřete oči a zcela uvolněte obličej, krk, zátylek a zádové svalstvo. Po deseti minutách odložte ručník a vezměte si tenisový míček k promasírování zad. Míček umístěte mezi vaše záda a zeď. Nalehněte na míček a nechte působit lehký tlak na záda zhruba 15 sekund. Takto postupně měňte body na vašich zádech.

  1. Smějte se nahlas

Kvalitní břišní smích sníží duševní zátěž. Smích snižuje hladinu cortisolu – vašeho stresového hormonu a čerpá do mozku chemikálie zvané endorfiny, vylepšující vaše duševní rozpoložení. Odhoďte zábrany a smějte se hlasitě, když k tomu máte důvod i ve společnosti. Pusťte si svůj oblíbený pořad, který vám zaručeně vykouzlí úsměv na tváři.

  1. Vylepšete své naladění pomocí hudby.

Výzkumy prokázaly, že utišující hudba snižuje srdeční rytmus, krevní tlak a úzkost. Vytvořte si archiv uklidňující hudby, nebo přírodních zvuků, jako je šumění moře, zurčící potůček, zpěv ptáků. Dovolte své mysli soustředit se na různé melodie a zvuky, na různé hudební nástroje nebo interprety v jednotlivých písních. Také se dá relaxovat zpěvem oblíbené písně během sprchování nebo při práci.

  1. Hýbejte se

Nemusíte za každou cenu běhat, když vás to příliš nebaví. Každá forma pohybu – procházka, jóga, jednoduchá rozcvička uvolňuje stres. Pohyb umožňuje mozku uvolnit chemikálie dobrého pocitu, které dávají možnost tělu, jak se vyrovnat se stresem. Stačí rychlá, svižná procházka – např. obejít blok domů, vyjít si pár pater schodů, zacvičit si krátké uvolňovací cviky otáčením hlavy a protažení ramen.

  1. Být vděčný

Mějte vždy po ruce časopisy, ve kterých si rádi čtete. U postele, v kabelce nebo i na toaletě. Jejich opakovaným čtením si zapamatujete dobré věci, na kterých vám záleží. Buďte vděčný za každou dobrou zprávu a vytlačujte negativní myšlenky a obavy. Využijte vaše oblíbené časopisy k vychutnání dobrých zkušeností jako je dětský smích, slunečný den a dobrého zdraví. Nezapomeňte si vychutnat a i oslavit každý váš úspěch např. v zaměstnání, nebo když se vám podaří dosáhnout zajímavého výsledku ve vašem koníčku.

  1. Uvolnění krční páteře (cvičení s partnerem)

Toto cvičení pomáhá nejen pro vlastní relaxaci, ale pomáhá i při bolestech hlavy. Lehněte si na záda na koberec nebo cvičební podložku s rukama podél těla. Pod hlavu si dejte ručník přeložený napůl podle delší strany. Zavřete oči, zhluboka dýchejte a uvolněte krční svaly. Váš partner poklekne k vaší hlavě, rukama uchopí oba konce ručníku, lehce jej nazdvihne, aby se hlava nedotýkala podložky. Poté pomalu zvedne jeden konec ručníku výše a tím se Vaše uvolněná překulí na jednu stranu. Takto pomalu střídá zvedání a spouštění konce ručníku a vaše hlava se tak převaluje ze strany na stranu. Ručník musí být zvednutý tak vysoko, aby se hlava při převalování nedotýkala podložky. K tomuto cvičení potřebujete partnera se slušnou fyzičkou, protože udržet ručník s uvolněnou hlavou dá docela zabrat.

  1. Spánková relaxace (cvičení s partnerem)

Sednete si vzpřímeně a co nejvíce pohodlně na židli, nebo na křeslo. Důležité je, aby partner, měl k vám pohodlný přístup – zezadu, nebo zepředu. Zavřete oči a pomalu zhluboka dýchejte. Váš partner vám poté začne bříšky prstů lehce ťukat na vaše spánky. Ťukání se provádí dvěma prsty obou rukou najednou na oba spánky. Rytmus ťukání je velmi rychlý, jako běhají myšky na půdě a přitom váš partner může pomalu oblast relaxační masáže rozšiřovat i na čelo. Tuto masáž si můžete vyzkoušet i sama na sobě.

Nezapomeňte na vaše děti!

Relaxačních her a cviků pro děti je celá řada, jsou jednoduché a prospějí i vám. Relaxační cviky pomáhají dětem odstraňovat problémy s pomočováním, pomáhají s nedostatkem sebevědomí a s přecitlivostí. Tyto a mnohá podobná traumata si pak děti přenášejí do dospělosti. Do těchto cvičení se může zapojit celá rodina.

  1. Jízda na kole

První jednoduchý cvik připomíná jízdu na kole. Děti si lehnou na záda, na koberec, nebo na podložku a rukama i nohama hrabou intenzivně ve vzduchu. Nejde o silový cvik, jde o protřepání paží a nohou. Rozdělte si cvik na několik fází, začněte hrabáním ve vzduchu rukami a nohami zároveň a po půl minutě nechte děti odpočinout volným natažením končetin. Pak znovu cyklus hrabání a opět relaxace paží a nohou. Celý cvik trvá 2 – 7 minut. Záleží na výdrži dětí. Rychlost hrabání končetinami můžete měnit od velmi rychlého do pomalého a zase zpět k rychlému.

  1. Kymácející se strom

Děti se rozkročí na šířku pánve a zvolna se kymácejí se svěšenou hlavou a spuštěnými pažemi zprava doleva. Cvičení lze opět praktikovat v délce 2-7 minut.

  1. Dosáhnout na jablíčko

Děti se postaví rovně a pomalu zvedají jednu paži, až ji zcela natáhnou. Pak se vyšponují co nejvíce až na špičky, jakoby chtěli dosáhnout na vysoko položené jablíčko na stromě. Potom paži zvolna spustí k tělu. Ruce si poté vystřídají.

Podobná cvičení si můžete vymýšlet i sami a zapojit do jejich vymýšlení i děti. Sami budete překvapeni, na co všechno vaše děti přijdou. Nezapomeňte každý vymyšlený cvik vyzkoušet, děti tím povzbudíte v jejich činnosti. Upevňujete tak rodinné vazby a důvěru dětí.