Malé děti mají objemově malý žaludek a příliš mnoho nesní. Proto je důležité jim připravovat na živiny bohatou stravu. Takovými potravinami jsou ty, které obsahují antioxidanty, jsou lehce stravitelné, posilují tělo a mysl a podporuje vývoj. Připravili jsme pro vás pár základních surovin, které by neměly v dětském jídelníčku chybět.

Luštěniny

Fazole, červená čočka a žlutý loupaný hrách mají mnoho antioxidantů, až několikanásobně více než citrusy. Vláknina chrání před zácpou. Obsahují mnoho železa, bílkovin a vitamin B. Před vařením se kromě loupaných druhů jako červená čočka a žlutý loupaný hrách namáčejí na noc do vody.

Polévka z červené čočky s rajčátky

1 lžíce kokosového oleje, menší cibule, hrnek červené čočky, 8 menších rajčat, 1 l vody/zeleninového vývaru, kmín, sladká paprika, sůl

Rajčata omyjeme, oloupeme a nakrájíme na menší kostičky. Na lžíci kokosového oleje orestujeme cibuli dozlatova. Přidáme čočku, rajčata, promícháme a zalijeme vodou či zeleninovým vývarem. Přiklopíme pokličkou a necháme probublávat zhruba 15–20 minut do změknutí. Dochutíme kmínem, sladkou paprikou a solí. Promícháme, odstavíme z plotny a pomocí mixéru rozmixujeme v hladký krém.

Avokádo

Avokádo je skvělou potravinou pro malé děti. Mají vhodnou konzistenci a plno živin včetně důležitých omega-3. Nakrájejte na kousky a podávejte přímo dítěti. Případně můžete rozmixovat s trochou mateřského mléka nebo vody.

Avokádová přesnídávka: 

Rozmixujte dužinu z 1 avokáda s 1 banánem. Můžete přisladit medem nebo javorovým sirupem a lahodná svačina je na světě :-).

Borůvky

Borůvky jsou nenahraditelnou potravinou. Obsahují vlákninu, vitaminy A a C, z ovoce nejvíce antioxidantů, posilují mozek, močové cesty a nervový systém, srdce a oči.

Borůvkový jogurt

Hrst borůvek rozmačkáme a zamícháme do bílého jogurtu. Osladíme medem. A máme hotovou lahodnou a osvěžující svačinu.

Chia semínka

Chia semínka mají více antioxidantů než borůvky a více vápníku než mléko. Obsahují omega-3, hořčík, vlákninu, železo, hořčík, bílkoviny.

Chia pudink z borůvek a banánu

Dvě lžíce chia semínek dejte na pár hodin nabobtnat do 1,5 deci vody a trošky mléka. Poté už jen přidejte rozmačkaný banán s borůvkami, řádně rozmíchejte a můžete podávat.

Kokos

Kokos obsahuje mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem se zdravotními účinky podobnými mateřskému mléku. Zvyšují imunitní systém, zlepšují trávení a navozují rovnováhu krevnímu cukru.

Jáhlová kaše s karamelizovaným kokosem

na kaši: půl hrnku jáhel v suchém stavu, 1 hrnek vody, 1 hrnek kokosového mléka, 1 lžička kokosového oleje, 1 lžička vanilkového extraktu, 1 lžíce javorového sirupu

na karamelizovaný kokos: půl hrnku kokosových chipsů, čtvrt hrnku mandlových plátků, 1 lžíce kokosového cukru, 1 lžička skořice, špetka soli, 1 lžíce kokosového oleje

Postup: kokosové chipsy promícháme s mandlemi, kokosovým cukrem, skořicí a špetkou soli. Zakapeme roztopeným kokosovým olejem, opět důkladně promícháme a dáme péct zhruba na 10–15 minut při 160 stupních.

Jáhly v suchém stavu rozmixujeme ve výkonném mixéru na moučku. Tento krok můžeme vynechat, ale získáme tak mnohem jemnější a lahodnější kaši. Kokosové mléko s vodou nalijeme do rendlíku, přidáme kokosový olej, vanilkový extrakt, javorový sirup a přivedeme k varu. Přisypeme jáhly a za neustálého míchání vaříme zhruba 15 minut. Pokud je kaše příliš hustá, přilijeme ještě trochu mléka. Kaši odstavíme z plotny, rozdělíme do misek, ozdobíme karamelizovaným kokosem, zakápneme javorovým sirupem a ihned podáváme.

Listová zelenina

Tato zelenina obsahuje silné antioxidanty, železo a kyselinu listovou. Kromě toho dodává tělu velké množství vitaminu C, K a též vápník. Jak vápník, tak vitamin K posilují kosti.

Hrášková polévka se špenátem

200 g zeleného hrášku, 50 g baby špenátu, 1–1,5 l zeleninového vývaru, 1 velká brambora, 1 lžíce olivového oleje, 1 šalotka, hrst pažitky, sůl

Postup: na lžíci olivového oleje restujeme nadrobno nakrájenou šalotku. Lehce osolíme a přidáme oloupanou a nakrájenou syrovou bramboru. Krátce promícháme a zalijeme zhruba ¾ vývaru. Bramboru uvaříme pod pokličkou doměkka. Přidáme hrášek, špenát, pažitku a vaříme ještě pár minut. Poté mixujeme v pyré, opatrně vlijeme zbytek vývaru a dále mixujeme. Množství vývaru záleží, jak moc jemnou polévku chceme. Dochutíme solí. Zelený krém ozdobíme např. špenátem, petrželkou, bylinkami a podáváme.

Vejce

Vejce jsou pro děti velmi výživná. Obsahují cholin, B-vitamin, důležitý pro vývoj a funkci dětského mozku. Vejce obsahují mnoho bílkovin, omega-3 a vitamin D, kyselinu listovou, antioxidant lutein a mnohé minerály jako zinek, železo, a selen, pro silnou imunitu.

Vaječná pomazánka s bylinkami

2 natvrdo uvařená vejce, 1 lučina, špetka soli, mléko dle potřeby, mladá kopřiva, pažitka, petržel, květy sedmikrásky

Postup: uvařená vejce nastrouháme najemno, přidáme lučinu a pečlivě promícháme. Pokud je pomazánka moc hustá, zředíme ji mlékem. Dochutíme solí. Bylinky po omytí nasekáme a zamícháme do pomazánky. Servírujeme na celozrnný chléb či suchary.

Ovesné vločky

Oves nabízí kvalitní rozpustnou a nerozpustnou vlákninu. Obsahuje fytochemikálie, vitamin E, zinek, železo, hořčík a selen. V ovsu se nachází kvalitní protein zejména vhodný ke snídani. Ovesnou kaši můžete dochutit medem, nesířenými hrozinkami, ořechy, semínky apod.

Zdravé sušenky z ovesných vloček

2 hrnky ovesných vloček, jablko a banán, javorový sirup, špetka skořice, špetka kypřícího prášku do pečiva, rozinky, jakékoliv ořechy dle chuti, bílý jogurt, mléko (dle potřeby)

Postup: banán namačkáme, jablko nastrouháme a smícháme s ovesnými vločkami. Přimícháme jogurt, javorový sirup, skořici a kypřící prášek. Pořádně promícháme. Podle chuti přidáme rozinky a ořechy. Pokud bude těsto moc hutné, můžeme ho zjemnit mlékem. Z těsta vytvarujeme malé sušenky a ukládáme na plech s pečícím papírem. Pečeme na 180 stupňů po dobu 15 – 20 minut.

Quinoa

Quinoa obsahuje aminokyselinu lysin pro růst a regeneraci tkání. Quinoa má dost živin (mangan, hořčík, mnoho železa) a vlákninu. Neobsahuje lepek a lze jí použít v receptech pro rýži.

Ovocný salát z quinoi

Quinoa – cca 1 hrnek na 4 porce, čerstvé ovoce dle vlastního výběru (banán, jablka, hruška), 4 lžíce medu, citrónová šťáva, máta na dozdobení

Postup: quinou uvařte dle návodu a nechejte zchladnout. Poté si nakrájejte ovoce na drobné kousky a smíchejte ho s quinoou. Z medu a citrónové šťávy si připravte zálivku, kterou pokapete každou porci ovocného salátu. Tento salát se skvěle hodí například k dopolední svačině.

Sladké brambory neboli batáty

Sladké brambory jsou zeleninou, které jsou obsahující nejvíce živin. Obsahují fytolátky, velké množství vitaminu A a C. Mají sladkou chuť a krémovou konzistenci chutnou pro děti a batolata.

Batátová polévka s kokosovým mlékem

1 lžička kokosového oleje, 1 malá cibule, 2 velké sladké brambory, 2 sušená rajčata, 3 hrnky vody/zeleninového vývaru, 1 hrnek kokosového mléka, sůl

Batátové chipsy na ozdobu: 1 malá sladká brambora, kokosový olej, sůl

Postup: na lžíci kokosového oleje orestujeme na malé kostičky nakrájenou cibuli dozlatova. Přidáme oškrabané a nakrájené brambory. Zalijeme vodou či vývarem, přidáme sušená rajčata, přivedeme k varu, stáhneme plamen, přiklopíme pokličkou a necháme probublávat zhruba 20 minut. Mezitím si připravíme batátové chipsy. Troubu předehřejeme na 160 stupňů. Sladkou bramboru omyjeme a nakrájíme na co nejtenčí plátky, rozprostřeme na plech, osolíme, pokapeme kokosovým olejem a dáme péct. Pečeme zhruba 10 minut po každé straně do zlatova.