Podle odhadů expertů má každý třetí člověk mezi 20. a 50. rokem života nízkou hladinu železa v krvi. Obvykle za tím stojí špatné stravovací zvyklosti. Při jeho nedostatečném příjmu nebo špatném vstřebávání se později může vyvinout chudokrevnost. Doplňme si tedy jeho správnou hladinu.

Železo patří mezi tzv. mikrobiogenní prvky, což jsou ty, které tvoří obvykle méně než 0,005 % hmotnosti těla. Přesto je jejich přítomnost pro fungování organismu velmi důležitá. V lidském těle se nachází asi 3 – 4 gramy železa, z toho 60 – 70 % v molekulách hemoglobinu a v erytrocytech. Asi 10 % železa se uchovává v myoglobinu svalů a asi 5 % využívají některé centrální enzymy. Úkolem hemoglobinu a myoglobinu je vázat kyslík, který tělo využívá k různým metabolickým procesům. Enzymy regulují metabolismus v buňkách těla spalováním uhlohydrátů a lipidů na energii. A bez enzymů by lidské tělo nebylo schopné života. Tedy zjednodušeně řečeno – bez železa nelze dýchat.

Maso nebo zelenina?

Lidské tělo je schopno vytvářet některé vitaminy, nedokáže však vyrobit žádné minerální látky, mezi které patří i zmiňované železo – tyto látky naše tělo čerpá především z potravy. Jeho doporučená denní dávka je pro dospělého 20 mg (minimální denní příjem železa nezbytný pro červenou krvetvorbu je 10 – 15 mg), u dětí ve věku 1 – 10 let je to méně, asi 14 mg. Naše tělo získává železo výhradně stravou. Hlavním zdrojem železa je maso, především vnitřnosti jako játra, srdce a slezina. Dalšími zdroji jsou pak luštěniny, listová zelenina a některé ovoce jako například jahody.

Nedostatek železa

U dospělých se deficit železa projevuje nejčastěji jako anémie, tedy chudokrevnost. Působí také na růst tkání, imunitní systém, odolnost proti únavě, či kvalitu pokožky, vlasů a nehtů. U dětí, které potřebují růst, může dojít k poruše růstu kostí a retardaci růstu svalů. Deficit železa se také může projevit ve schopnosti organismu regulovat tělesnou teplotu i v omezení metabolismu energie v nervech a tím také v oslabení jejich funkcí. Ovšem schopnost těla absorbovat železo je silně závislá na stravovacích zvyklostech. Nejlépe se železo ve střevech získává z masa a vnitřností (až 20 % obsaženého železa), absorpce železa ze zeleniny, brambor a rýže je nižší a činí přibližně 2 – 5 %. Avšak i v evropských zemích, kde je konzumace masa vyšší, například ve Skandinávii, výzkumy zjistily, že děti získávají pouze 70 – 80 % doporučovaného množství železa.

Kde jej najít?

Největší množství železa obsahuje maso, vnitřnosti, ořechy, melasa, fazole, čočka, brokolice, špenát, pivovarské kvasnice, meruňky, obilné klíčky a sezam. Z bylinek je to pak zázvor, kopřiva dvoudomá a pampeliška lékařská. Ovšem mějte na paměti, že vstřebávání železa z masa a ryb je mnohem účinnější než ze zeleniny (22 % oproti 2 %). Musíme tedy jíst buď opravdu hodně zeleniny, nebo do stravy zařazovat i maso, ze kterého se železo vstřebává o mnoho lépe. Slepičí vejce, stejně jako vejce husí, kachní a krůtí, mají značný obsah železa, které se nachází především ve žloutku. Žloutek ale obsahuje inhibiční látky (fosfáty), které organizmu znemožňují kov využít. Také pozor na látky, které zhoršují jeho vstřebávání. Mezi takové patří káva, čaj, mléko a mléčné výrobky, vláknina a šťavelany.